ダイエットしたい、運動不足を解消したい・・・でもお金はかけたくないし、面倒なこともしたくない!

そんなわがままな人でも、家でできる運動ならすべて叶うはず。

家でできる運動でもしっかりと自分に合ったメニューとペースで行えば、十分にダイエットすることができます。


以下の目次の項目をクリックすると記事の好きな場所から読むことができます。

家でできる運動でダイエットを効率的にする準備

家でできる運動だけでダイエットをするには、まずは自分の現状を知ることが大切です。まず知っておいたほうがいいことは

自分の現状を知る
  • 体重(同年代の標準体重と比較、理想体重との違い)
  • 体型(自身で気になる部位はどこか)
  • 食生活(摂取カロリーや栄養の偏りがないか)
  • 運動習慣(1日どれくらいの運動をしているか)

です。ひとつひとつチェックしていきましょう。

現在の体重を知る

自分の体重を知るのが嫌で体重計に乗らない人も多いと思いますが、ダイエットをすると決めたら現状に目をつぶらずにしっかりと見つめる必要があります。

理想の体重というのは何となく自分の中にあると思いますが、ダイエットをするなら科学的根拠に基づいた数値を活用したほうが、結果もわかりやすいですし、目標設定もしやすくなります。

BMIというのを聞いたことがあるでしょう。BMIは身長と体重から算出する肥満度を表す体格指数です。

BMIの計算方法

BMI = 【体重(㎏)】÷ 【身長(m)×身長(m)】

BMIは世界保健機関(WHO)が肥満の度合いを判定する基準にも採用しています。

日本でも日本肥満学会がBMIの基準値を以下のように設定しています。

【日本肥満学会のBMI指標】

状態 BMI
低体重(痩せ型) 18.5以下
普通体重 18.5以上、25未満
肥満(1度) 25以上、30未満
肥満(2度) 30以上、35未満
肥満(3度) 35以上、40未満
肥満(4度) 40以上

例えば身長が155㎝で体重が52㎏の場合のBMIは

52kg ÷(1.55m x 1.55m)= 21.6(BMI)

となります。日本肥満学会のBMI基準では普通体重ということですが、女性にとっては155㎝で52㎏というのはちょっと理想より多いような気がしますよね。

そこでおすすめしたいのがシンデレラ体重です。

シンデレラ体重というのは1998年にたかの友梨さんが提唱した女性の理想的な体重で、BMI19.8が女性にとって美しい体型だというものです。


身長155㎝の場合のBMI19.8にするための体重は

BMI 19.8 x(1.55m x 1.55m)= 47.5695㎏

ということになります。BMI19.8というのは適正体重の範囲内ですから健康的にも問題ありません。

※シンデレラ体重は2018年にティーン誌で再燃しましたが、その数値(BMI18)は「痩せすぎ」になってしまうのでご注意ください。

現在の体型を知る

家でできる運動で体型を引き締めたいという女性も多いでしょう。

いくら理想的な体重を維持していても、二の腕やお尻、お腹など、気になる部位があったら嫌ですからね。

まずは自分が気になっている部位を目を伏せずに鏡で確認してみましょう。

体型チェック
自分の体型チェック
  • 胸が垂れていないか
  • 二の腕のプルプル度(締まっていない)
  • 背中に余計な脂肪がないか
  • ウエストはくびれているか
  • お腹は出ていないか
  • お尻が垂れてないか
  • お尻にハリがあるか
  • 内ももに隙間ができるか
  • 足首が細いか

気になる部位を知ることで、どの部分を重点的に鍛えれば良いのかがわかり、家でできる運動のメニューも決めやすくなります。

現在の食生活を知る

家でできる運動を継続しても、食生活が乱れていては痩せるものも痩せません。

まずは自分が普段どんなものを食べているのか、しっかり意識することが大切です。

炭水化物が多いとか、肉が多いとか、魚が少ない、野菜が足りてない、間食をしてしまうなど、少し意識するだけで食生活の問題点はすぐにわかるでしょう。

ダイエットには運動だけでなく、カロリーの摂取量も考えなければならないので、毎日何を食べたのか記録するのもおすすめです。

現在の運動習慣を知る

ダイエットは食事を気を付けるだけではなく、運動をすることも忘れてはなりません。

人によっては通勤で歩いたり、サービス業で立ちっぱなしの業務だったりで、意外に運動をしている人もいます。

逆にほとんど歩かずに仕事もデスクワークだという人は運動量は相当少ないでしょう。

ただ、それも漫然と「運動している」「運動していない」と感覚的に考えるのではなく、通勤時には何歩くらい歩いていて、どれくらいの速度で、どれくらいのカロリーを消費しているんだろうと把握することが大切です。

毎日の運動量を把握することで、家でできる運動のメニューが変わってきますからね。

【体重50㎏の人が30分運動した時の消費カロリー】

運動 消費カロリー
普通歩行 60kcal
早歩き 75kcal
自転車(軽め) 82kcal
軽いジョギング 130kcal
ランニング 180kcal

カロリー計算を味方につける

ダイエットは結果的に「体重を減らす」「引き締める(筋肉量を増やす)」ことが目的ですが、見た目ではなかなかわかりません。

だからモチベーションを保つためにも、一日どれくらいのカロリーを消費するのか、またどれくらいのカロリーを摂取すればいいのかということを数値で知っておくと良いでしょう。

まず自分の体重、基礎代謝、体脂肪率、筋肉量などが測れる体重計があれば測ってみましょう。

高機能な体重計はダイエットにマストです!無い人は家電量販店でお試しと称して測ってみるのもありかも。

【体重計で測りたい項目】

基礎代謝 一日に何もしないでも消費するエネルギー。筋肉が増えるとアップ!
体脂肪率 体重のうちの脂肪の割合
筋肉量 体重のうちの筋肉の割合

例えば体重が55㎏で体脂肪率が22%なら、55㎏×0.22=約12㎏が脂肪の量ということになります。筋肉量はkg単位なので、数値がそのままの筋肉の量です。

体重を減らすには、

(一日の摂取カロリー)-(基礎代謝)-(運動消費カロリー)

の値が毎日マイナスになっていれば痩せていきます。逆にプラスになると太る原因になるわけです。


具体的な数値の前に、まず、体重1㎏を減らすのに必要なカロリーを覚えておいてください。

体脂肪1kg減らすのに必要なカロリー = 約7200kcal


女性が一日に必要と言われる摂取カロリーは2000kcalと言われています。

基礎代謝は1100kcalくらい、1日1時間歩くとすると150kcalの消費となり、先ほどの計算に当てはめると

2000kcal - 1100kcal - 150kcal = +750kcal

単純に考えると毎日750kcalずつ増量しているということになります。体脂肪1㎏が7200kcalですから、10日で1㎏太る計算になりますね。

ただ、実際にはそんなペースで太りませんよね?(笑)


頭を使ったり、トイレに行ったり、皿を洗ったり、料理をしたりして、些細な動作の積み重ねで運動カロリーはもっと消費しているので、食事さえ増やさなければ現状維持ってところでしょう。

逆に考えると体脂肪1㎏を1ヵ月(30日)で減らすとすると、1kg減らすカロリー7200kcal÷30日=240kcalを毎日マイナスに持っていければいいということになります。

今の生活で痩せも太りもしないという場合、1日に食事で120kcal減らし、運動で120kcal消費すれば、食事と運動で合わせて-240kcalとなり、30日後には1㎏痩せている計算になるわけです。

これだとできそうな気がしますよね?

こうやって数値にして考えると、計画や目標が具体的になり、ダイエットも楽しくなります。

糖質を減らそう

食事のコントロールは脂質と糖質に気を付ければ良いでしょう。

脂質は1gあたり9kcalもエネルギーがあるので、単純に揚げ物とかオイリーな食べ物は避けましょう。

糖質というのは、ほぼ炭水化物と考えるとわかりやすいです。(炭水化物=糖質+食物繊維)なので。

炭水化物は米、麺、パン、パスタなどですね。

炭水化物(糖質)を減らし、体内に糖が足りなくなると中性脂肪がエネルギー源として使用され、脂肪の燃焼につながります。

また、血糖値の上昇も抑えられるので、糖を脂肪細胞に吸収させるインスリンも減少し、太りにくくなります。

食事の管理としても、「白ゴハンを減らす」「麺類を控える」「パンを控える」などは簡単に実行しやすいのでお勧めです。

ただし、だからといっておかずを多くするのはNGですよ。

運動習慣をつける

食事だけで体重を減らそうとすると以下のような弊害があります。

運動せずにダイエットすると
  1. 基礎代謝が落ち、太りやすい体になる
  2. 細くはなるが引き締まらない
  3. 体力が低下し、疲れやすくなる
  4. 病気のリスクが増える

ダイエットを体重の数値だけにこだわってしまうと、結果的に痩せたとしても老けて見えたり、疲れやすく病気のリスクも上がります。

若々しくハリのある健康的な女性らしい体にするには、運動によって代謝を上げ、筋力をつけることが重要になります。

家でできる運動でもそれは十分に可能なので、是非実行してみてください。

家でできる運動の前に

体型チェック

家でできる運動といっても、身体に負荷をかけるということは変わりないので最初にストレッチをするほうが良いでしょう。

家でできる運動の前のストレッチ

ストレッチには大きく2種類あって、スタティックストレッチとダイナミックストレッチがあります。

スタティックストレッチとは
同じ姿勢をキープしてゆっくり筋肉を伸ばすストレッチです。柔軟性を高めるもので、一般的に「ストレッチ」と聞いてイメージするものはこちらです。
ダイナミックストレッチとは
身体を動かしながら筋肉を伸ばすストレッチ方法です。ラジオ体操をイメージするとわかりやすいでしょう。身体を温めて筋肉が動かしやすくなるようにするストレッチです。

急に運動をしてけがをしないためには、準備運動としてストレッチをすることはご存知のとおりです。

しかし、最近の研究では私たちがストレッチと認識しているスタティックストレッチはけがの予防にはならないといわれています。

それよりはサッカー選手がピッチに出る前の準備運動、いわゆる「アップ」のようなダイナミックストレッチのほうが効果的と言われています。

家でできる運動の前のダイナミックストレッチ

家でできる運動だからとストレッチをおろそかにしてはいけません。急に身体に負荷をかけるとケガの原因になります。

特にいままで運動習慣がほとんどない場合はとくに入念にストレッチをしましょう。

ダイナミックストレッチは大きな動作をしながら行うのでウォーミングアップと同じ効果もあります。

体温を上げ、筋肉を温めることと、間接の可動域を広げることでトレーニングの動作をスムーズにし、ケガを予防します。

主に首、肩、肩甲骨、腰、股関節、膝、足首など関節部分を意識します。

一番わかりやすいのは「ラジオ体操」です。YouTubeなどで「ラジオ体操」と検索するといくらでも動画がでてきますので、ストレッチの際はそれを活用してください。

そのほかのダイナミックストレッチは、以下の動画も参考にすると良いでしょう。

家でできる有酸素運動

有酸素運動はウォーキングやジョギング、エアロビクスのように、軽めの運動を長時間続けるものです。

ポイントは心拍数を上げすぎず、運動しながら話ができる程度の軽い運動を長く続けるということです。

家でできる有酸素運動「エアロビクス」

家でできる有酸素運動で道具も何も使わずにもっとも簡単なのがエアロビクスです。

普段運動をしていない人でも気軽に始められて、身体への負荷も軽いです。

そうはいってもエアロビクスは、ひとりでできるものでもありません。インストラクターの人が必要です。

ただ、その場合はスマホやタブレットが便利です。YouTubeなどでエアロビクスの動画はいくらでもあります。

動画を選ぶポイント
  1. カメラが固定で見やすい
  2. 無駄な説明がない、前振りが長くない
  3. インストラクターに好感が持てる
  4. 動画の時間がちょうどいい(10分~20分)

この辺を目安に探してみてください。

良さそうな動画を以下に紹介しておきます。

家でできる有酸素運動「踏み台昇降」

踏み台昇降も家でできる有酸素運動ではおすすめです。

踏み台は高いところを取るときに使うために一家に一台くらいはあると思います。(ただし、安くて脆いものは使用しないようにしてください)

その踏み台を昇り降りを繰り返すだけという非常にシンプルな運動です。

ポイントは両足を均等に使うことです。例えば20分の踏み台昇降運動をする場合は、最初の10分は右足からのぼり、後半10分は左足からのぼるようにするなどです。

踏み台昇降運動はテレビを見ながらできるという点で、飽きずにできるというのがいいですね。

家でできる有酸素運動「ステッパー」

こちらは器具を使いますが、ステッパーは値段も安いですし、場所もあまりとらないのでおすすめです。

適度な負荷がかかっていたり、ひねりの動作ができるものもあり、ふくらはぎや太もも、お尻や腰周りまでダイエット効果が期待できます。

ステッパーもテレビを見ながらすることができますし、スマホを見ながらでもできると思いますから、飽きずにできる運動の一つです。

家でできる有酸素運動「エアロバイク」

最近はエアロバイクをする器具も購入しやすい価格になってきています。

スリムなタイプもあり、そこまで場所をとることもありません。

エアロバイクのいいところは、負荷を変えられたり、カロリーなどのデータが表示されるところです。

数値目標があればモチベーションもアップします。エアロバイクもテレビを見ながらだったり、スマホを見ながらできるので飽きることもないでしょう。

家でできる有酸素運動「その他」

家でできる有酸素運動はほかにも「ボクササイズ」「ダンス」「ヨガ」など様々あります。

これらはyoutubeの動画で探せばいくらでも見つかるでしょう。

ただ、ボクササイズは運動負荷が高かったり、ダンスは難しい、ヨガは体が硬いとやりにくいなど、人を選ぶ場合もあります。

飽きずに運動をするために、いろんな運動に挑戦してみるのもいいでしょう。

家でできる筋トレ運動

家でできる運動

筋肉トレーニングはダイエットに直接は関係ないのですが、筋肉をつけることで基礎代謝をアップさせカロリーの消費を多くし、間接的にダイエットにつながります。

また、筋トレで身体を引き締めるということは、体重は変わらなくても細く見えるようになるので、見た目の変化が期待できます。

さらに年齢とともに垂れてくるバストやお尻、二の腕などを若々しく保つことができるので、有酸素運動だけでなく筋トレをすることは女性らしい体を維持するのに必要でしょう。

上半身の筋トレ運動

筋トレは部位ごとに意識して行うのが基本です。

スクワットばかりやれば太ももしか鍛えられませんし、腕立てだけやれば腕しか鍛えられません。

理想は上半身、下半身満遍なく筋肉をつけることですから、部位を意識して行うのが良いでしょう。

二の腕を引き締める筋トレ運動

家でできる筋トレ運動で二の腕を引き締めたい場合は、腕立て伏せがおすすめです。

腕立て伏せが1回もできないという人もいると思いますが、そういった人はもう少し負荷が軽いやり方もあるのでご紹介します。

二の腕引き締め腕立て伏せ
  1. うつ伏せに寝る
  2. 肩の横に手を置
  3. 腰から足先まで(下半身)は床につけたまま上半身だけ持ち上げる
  4. 上半身を降ろす(床にはつけない)
  5. 3と4の動作を繰り返す

バストアップのための筋トレ運動

家でできる筋トレ運動でバストアップをしたい場合は、こちらも腕立て伏せがおすすめです。

二の腕を引き締める腕立て伏せと違うのは、両手を床につく位置です。

肩幅より広い位置に両手を置いて腕立て伏せをすると大胸筋に負荷がかかり、バストアップに効果があります。

バストアップ腕立て伏せ
  1. 膝をついて四つん這いになる
  2. 手を肩幅より大きく広げた位置に置く
  3. 肘を曲げて上半身を降ろす
  4. 上半身を持ち上げる
  5. 3と4の動作を繰り返す

胸の筋肉に効いていることを意識してください。

くびれを作るための筋トレ運動

家でできる筋トレ運動でウエストのくびれを作りたい場合は、ツイストクランチがおすすめです。

足をつかった腹筋運動でひねりも加えているのでウエスト周り、くびれを作るのに効果的です。

くびれを作る腹筋
  1. 仰向けに寝て両手を頭の後ろで組む
  2. 背中は床につけたままで右ひじと左膝をくっつけるように身体を丸める
  3. 反対も同じように
  4. 左右交互に繰り返す

背中をスッキリ見せる筋トレ運動

背中は意外に鍛えにくく、しかも脂肪も付きやすい箇所です。背中の脂肪はウエスト周りの見た目にも影響してくるのでしっかりと引き締めたいところです。

家でできる筋トレ運動で背中を引き締める場合は、上体を反らす運動(背筋運動)が効果的です。

背中をスッキリさせる背筋運動
  1. うつ伏せで寝る
  2. お腹だけを床に残すように上半身と下半身をゆっくり反らす
  3. ゆっくり元に戻す
  4. 2と3を繰り返す

下半身の筋トレ運動

下半身は特に女性にとって気になる部位が多いですよね。

ヒップに太もも、ふくらはぎや足首など、ついついワイドパンツやフレアスカートなどで隠しがちです。

下半身をしっかり引き締めるとパンツルックも自信を持って着こなせますよ。

ヒップアップの筋トレ運動

最近話題の「尻トレ」ですが、お尻が垂れてくるのは女性の永遠の悩みといってもいいくらいですよね。

スクワットでもお尻は鍛えられるのですが、先に太もものほうが悲鳴を上げてしまいます。

だからお尻だけに負荷がかかるような筋トレをすることをおすすめします。

ヒップアップ運動
  1. 四つん這いになる
  2. 片足をうしろにお尻より高い位置に伸ばす
  3. 伸ばしたまま足を上下運動する
  4. 反対側も同じように

120万回も再生されているお尻エクササイズの動画がありますので、こちらを参考にしてみてください。

太ももの筋トレ運動

太ももは身体の中でも大きな筋肉がついているので鍛えると基礎代謝のアップが期待できます。

また、内もも(内転筋)を鍛えることで、太ももの内側に隙間ができてスタイルアップができます。

ここでは2種類のスクワットを紹介します。

スクワット(大腿四頭筋を鍛える)

太ももを鍛えるには一般的なスクワットが効果的です。

正しい姿勢でやらないとスクワットは膝をいためてしまうので以下の動画を観ながら行って下さい。

ワイドスクワット(内転筋を鍛える)

通常のスクワットでは鍛えにくい太ももの内側を鍛えるにはワイドスクワットがおすすめです。

インナーマッスルも鍛えられるので、通常のスクワットと並行してやることで美脚効果抜群です。

こちらも正しい姿勢で行わないと目的の筋肉が鍛えられないので、動画で姿勢をしっかりチェックしてください。

ふくらはぎの筋トレ運動

ふくらはぎを鍛えていないと膝からまっすぐ足首まで棒のようなシルエットになってしまいます。

ふくらはぎを引き締めると膝から足首のラインがスッキリと綺麗に見えるので、ひざ丈のスカートなども自信をもって着こなせますよ。

ふくらはぎを引き締めるにはカーフレイズという筋トレ運動が効果的です。

カーフレイズ
  1. 足を肩幅に開いて壁の前に立ちます
  2. 壁に両手をつきます
  3. 親指の付け根で床を押してかかとを上げ下げします

かかと同士をつけて行ったり、つま先同士をつけて行ったり、変化をつけると満遍なくふくらはぎを鍛えられます。

家でできる運動のメニューを作ろう

家でもただやみくもに運動をすればいいというものではありません。

いつ、何を、どれくらい行うのかをしっかり計画しておいたほうが、習慣として定着しやすいです。

筋トレは全身満遍なく鍛えられるようなメニューにしましょう。気になる部位は重点的にするようにするといいでしょう。

【家でできる運動メニュー例】

筋トレ 有酸素運動
二の腕腕立て(30回2セット)
スクワット(30回2セット)
有酸素運動20分
バストアップ腕立て(30回2セット)
ワイドスクワット(30回2セット)
カーフレイズ(30回2セット)
有酸素運動20分
くびれ腹筋(左右各30回2セット)
背筋運動(30回2セット)
ヒップアップ(30回2セット)
有酸素運動20分
二の腕腕立て(30回2セット)
スクワット(30回2セット)
有酸素運動20分
バストアップ腕立て(30回2セット)
ワイドスクワット(30回2セット)
カーフレイズ(30回2セット)
有酸素運動20分
くびれ腹筋(左右各30回2セット)
背筋運動(30回2セット)
ヒップアップ(30回2セット)
有酸素運動20分
休養日 休養日

※有酸素運動は、エアロビ動画、ステッパー、エアロバイクなど何でもいいです。

筋トレは毎日違う部位ごとにすると、1週間で全身をくまなく鍛えることができます。

このようなスケジュールを紙に書いて貼りだすか、スマホや手帳のカレンダーに記入しておくとモチベーションも継続しやすいです。

運動後のストレッチも忘れずに

運動後はスタティックストレッチ(静的ストレッチ)がいいといわれています。同じ姿勢をキープしてゆっくり筋肉を伸ばすストレッチです。

スタティックストレッチは関節可動域を広げ、身体の柔軟性をアップしてくれます。また、運動であがった心拍数を低下させ、副交感神経を優位にして心身がリラックスします。

血流の流れもよくするので、むくみの改善や老廃物の減少も期待できます。

スタティックストレッチで全身くまなくできる動画がありますので以下を参考にしてください。

体重計に乗る習慣をつける

最初に自分の身体を知るということで体重計に乗ることをおすすめしましたが、ダイエットや運動習慣をつける場合には、毎日体重計に乗るほうがいいでしょう。

運動した翌日に効果があることはほとんどありませんが、2週間、1ヵ月と続けていくと明らかに数値が変わってきます。

できれば高機能の体重計にして、体重のほか、体脂肪率やBMI、筋肉量や基礎代謝が測れるものにすると自分の身体の変化が数値としてわかりやすいです。

最近はスマホと連携して、数値の移り変わりを自動的にグラフにしてくれるものもあるので、そういった体重計ならダイエットもより楽しくなります。

>>製品情報:デュアルタイプ体組成計 インナースキャンデュアル RD-908(ブラック): 一般用|タニタ

家でできる運動まとめ

ジムに通ったり、外に出なくても、家でも工夫をすれば十分に運動や筋トレができます。

しかもあまりお金がかからないので、ルーティーンにしてしまえばコスパもいいです。

動画や体重計をうまく利用して、女性らしいしなやかな身体を手に入れてください。